O aumento da insônia e da má qualidade do sono acompanha, quase em linha reta, a popularização dos smartphones. O estudo “Blue light has a dark side” (Luz azul tem um lado sombrio, em tradução livre), da Harvard Medical School, demonstrou que a luz azul das telas suprime a produção de melatonina. Por sua vez, a diminuição desse hormônio, essencial para induzir o sono, pode atrasar o relógio biológico em até duas horas.

Dados da National Sleep Foundation (EUA) indicam que a prevalência de insônia tem aumentado nas últimas décadas e se intensificado após a popularização dos smartphones, especialmente a partir de 2010. Esse avanço está diretamente associado à combinação de luz azul e conteúdos estimulantes. As redes sociais, o looping de vídeos curtos e as notificações mantêm o cérebro em estado de alerta.

Antes dos smartphones, fatores como estresse e rotina irregular já impactavam o sono, mas a hiperestimulação digital intensificou o problema ao levar esses estímulos para dentro do quarto, tornando a insônia mais frequente e persistente.

Um antídoto para o caos

No sentido oposto, a leitura apresenta efeitos consistentes de relaxamento. Um estudo clássico de 2009, da Universidade de Sussex, no Reino Unido, apontou que seis minutos de leitura antes de dormir podem reduzir o estresse em até 68%, superando atividades como ouvir música e caminhar.

A explicação está em como o corpo e o cérebro reagem à leitura. Além da desaceleração do ritmo mental, a leitura reduz a frequência cardíaca, o que facilita a transição para estados mais profundos de relaxamento. Evidências de estudos posteriores (2013-2021) reforçam o mecanismo neurocognitivo e, hoje, há consenso de que a leitura contínua e linear auxilia na regulação fisiológica e emocional necessária para iniciar o sono.

Isso porque, ao contrário do consumo fragmentado de conteúdo digital, a leitura exige foco sustentado, o que contribui para “desligar” estímulos dispersivos, favorecendo a preparação para o sono.

Diante de tantas comprovações, incluir a leitura no ritual noturno (conhecido como higiene do sono) pode ser visto como uma questão fisiológica.

O que ler antes de dormir

Antes de dormir, o ideal é escolher conteúdos que não gerem antecipação ou tensão e tenham um ritmo previsível e linguagem fluida, como ficções leves, crônicas, literatura clássica de ritmo mais lento, ensaios reflexivos e até mesmo livros de desenvolvimento pessoal, desde que tenham uma linguagem simples.

Gêneros como suspense, terror, crimes reais e outras narrativas violentas e estimulantes devem ser deixados para a leitura diurna, bem como livros técnicos mais complexos e notícias que, via de regra, trazem uma forte carga emocional, elevando a ansiedade e a sensação de urgência.

Para potencializar o efeito calmante da leitura, prefira os livros físicos, evitando telas. Mas, para quem prefere livros digitais, uma opção é recorrer a dispositivos sem luz azul. Um ambiente silencioso, com baixa estimulação e luz amarela ou indireta também ajuda a relaxar. O tempo de leitura pode variar entre dez e vinte minutos por noite.

O efeito benéfico da leitura ocorre em duas escalas: aguda (com resultados imediatos) e adaptativa (ao longo de dias ou semanas). Com a redução da agitação mental e da frequência cardíaca, é possível perceber uma maior facilidade para “desligar” já na primeira noite.

Ao repetir o ritual diariamente, um dos efeitos de curto prazo (entre três e sete dias) é a associação comportamental que o cérebro começa a fazer, relacionando a leitura ao início do sono. E, entre duas e quatro semanas, o ganho mais relevante surge, com a melhora na qualidade do sono, a redução dos despertares noturnos e a sensação de descanso ao acordar.

Portanto, escolha bons livros, faça leituras prazerosas e desfrute de uma boa noite de sono reparador.

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