Comer mal, dormir pouco e levar uma vida sedentária: essa combinação perigosa está arruinando a saúde de muitos brasileiros. A obesidade já atinge 18,9% da população e 54% das pessoas estão acima do peso. Já o número de diagnosticados com diabetes tipo 2 cresceu 61,8% em 10 anos, passando de 5,5% da população em 2006 para 8,9% em 2016. As mulheres lideram os diagnósticos da doença. Os dados são da última Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção de Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde.

Por quê?
O endocrinologista Renato Zilli, do Hospital Sírio-Libanês, explica que o estilo de vida contemporâneo é um dos principais responsáveis pelo aumento das chamadas doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes e câncer. “Hoje as pessoas fazem pouca atividade física e têm uma alimentação rica em calorias, mas sem qualidade, pois faltam minerais essenciais. Há ainda o estresse, o excesso de tecnologia e a falta de sono e, por isso, as pessoas ficam acordadas por muito tempo. Tudo isso leva ao aumento de casos de diabetes tipo 2 e infarto, entre outras doenças”, esclarece.

Segundo Zilli, o estresse e o consumo de alimentos processados, ricos em gordura animal e carboidratos simples, levam a processos inflamatórios. “Com a inflamação, é mais difícil controlar o apetite e a flora bacteriana do intestino passa a produzir toxinas que aumentam o risco de diabetes e obesidade. A solução é escolher produtos naturais, que ajudam a criar uma flora mais saudável”, afirma. Ele alerta que as pessoas devem fugir de dietas malucas, como aquelas baseadas apenas em um alimento. “Quanto mais restritiva e rigorosa a dieta, mais compulsão ela gera. Assim, a pessoa perde quatro quilos e logo depois ganha oito”, exemplifica.

Como mudar
Zilli admite que levar uma vida mais saudável exige certo esforço, mas ele diz que é possível começar mudando pequenos hábitos. “Dá para começar preparando as refeições e levando marmita, em vez de comer na rua. Hoje em dia as pessoas não mastigam direito a comida, sendo que o ideal é fazer isso 20 vezes. Dormir pelo menos sete horas também ajuda”, enumera.

A nutricionista Janainna Mazelli diz que o primeiro passo é reduzir o consumo de produtos processados e ultraprocessados. “Quanto menos industrializados você consumir, melhor”, ensina. Ela destaca a importância de separar um tempo para comprar e preparar alimentos naturais, como frutas, verduras e legumes. “Esses alimentos precisam estar disponíveis em casa, na bolsa, no carro, na lancheira e no ambiente de trabalho. Lave tudo, cozinhe alguns legumes e congele, deixe algumas comidas pré-prontas para facilitar o dia a dia.”

Antes de ir ao mercado
Segundo Janainna, o envolvimento de toda a família facilita a mudar hábitos. “É interessante pedir que as crianças ajudem a escolher frutas e verduras ou a montar uma salada. A alimentação saudável não deve ser vista como um castigo, mas como algo positivo para todos”, diz.

A nutricionista ainda explica que é importante traçar objetivos claros para manter a força de vontade durante o período de adaptação ao novo estilo de vida. “Nós falamos que é preciso pelo menos 30 dias seguindo o mesmo padrão para que um novo hábito seja formado. A ideia não é fazer uma dieta, mas uma mudança de hábitos para aumentar a qualidade de vida e a longevidade. Então é um processo que deve contar com o apoio de profissionais, amigos e familiares para que seja prazeroso”, pontua.

Antes de ir ao supermercado ou à feira, a nutricionista diz que é importante conhecer os alimentos da estação. “Se a pessoa entender a sazonalidade, ela vai gastar menos e consumir produtos melhores. Vale a pena procurar o lugar mais barato para comprar e conhecer os dias de ofertas no mercado para economizar.”

Excesso de doces
Segundo a pesquisa Vigital, 18% da população das capitais brasileiras consomem alimentos doces em cinco ou mais dias da semana. Isso inclui bolos, tortas, sorvetes, biscoitos e bebidas açucaradas, entre outros. O endocrinologista Renato Zilli alerta que não existe limite seguro para o consumo de açúcar. “O ideal é evitar ou reduzir a quantidade, pois consumimos muitos processados, pizza e massas que também aumentam o nível de açúcar no corpo.”

Exercícios e sono
Praticar atividade física e dormir bem são outras recomendações. A prática de 30 minutos por dia já diminui o risco de doenças crônicas, argumenta Janainna. “Quem é sedentário pode começar com caminhadas. O sono também é extremamente importante. Uma hora antes de ir dormir, é importante preparar o organismo para o sono, abaixar o volume da televisão, apagar a luz, diminuir o ritmo, desligar o smartphone. Se a pessoa fica em estado de vigília durante a madrugada, os hormônios da noite não serão bem produzidos”, finaliza.